El siguiente artículo es una experiencia personal, yo no soy nutriólogo ni entrenador físico ni experto en el tema de la salud. Sólo quiero compartir algunas cosas que a mi me han funcionado para deshacerme de algunos kilos extra. Puede que también te funcionen a ti o puede que no, en cualquier caso un experto posiblemente pueda ayudarte más que yo.

OK. Primero un poco de contexto sobre mí. Yo fui delgado durante mi niñez y adolescencia, alrededor de los 25 años comencé a ganar peso, de pesar alrededor de 70kg llegué a subir hasta a 85kg. Según algunas fórmulas mi peso ideal ronda entre los 70 y 75kg, es decir que tenía al menos 10kg de sobre peso. ¿Tienen una idea de cuanto son 10kg? ¿cómo se ven? Imaginen 5 Coca-colas de 2 litros (1lt equivale a 1kg), OK imaginen meter esos cinco envases de 2lt en una mochila y caminar con esa mochila puesta todo el día. Estaba aún en mis 20s y me sentía cansado todo el tiempo, me sentía incómodo, mala condición física, me agitaba fácilmente, me avergonzaba de que mi novia me viera panzón. Llegué a comprar una faja que me ayudara a ocultar un poco la panza. ¿Se lo imaginan? Todos los días poniéndome esa estúpida e incómoda faja. Llegó un punto en que decidí que debía bajar de peso, entre al spinning en el que estaba mi novia y en unos pocos meses bajé hasta llegar a 74kg. Bajé entonces 11kg, regresé a un peso ideal y eso llevó a una vida más saludable, empecé a correr hasta convertirme en maratonista y en general estuve bien. Lo malo es que me creí ese gran mito de que mientras hagas ejercicio puedes comer lo que quieras así que nunca modifiqué mis hábitos alimenticios. Poco a poco subí a 75kg y después a 77kg, ahí me mantuve un tiempo, estaba entrenando, me sentía bien, pero después nuevamente empecé a subir más, hace aproximadamente un año llegué a 79/80kg. No sólo fue porque me descuidé, también fue porque el último año empecé a entrenar más duro en el gimnasio además de correr así que mi espalda y hombros se ensancharon, gané un poco de volumen en los brazos lo cuál es lógico y en general me sentía bien, no me sentía con sobrepeso pero noté que mis tiempos al correr empeoraron ya que estaba corriendo con unos kilos de más encima. Durante algunos meses estuve “luchando” entre mi entrenamiento al correr y mi entrenamiento en el gimnasio, tratando de aumentar en músculos pero bajar de peso. Este post se trata de como logré bajar otra vez de peso en un tiempo corto manteniendo mis entrenamientos.

Se me ocurrió escribir esto porque la obesidad es una de las epidemias más peligrosas de nuestro tiempo, el sobrepeso es un problema no de estética sino de salud. Hay muchas enfermedades y problemas que se derivan de vivir con sobrepeso y si bien no todos podemos tener cuerpo de revista de Men’s Health o Woman’s Health si podemos tener vidas más saludables sin necesidades de hacer dietas exageradas ni de estar todo el día en el gimnasio. Son pequeñas decisiones inteligentes que uno puede tomar todos los días para empezar y lograr resultados.

En las últimas 6 semanas bajé 5 kilos y fue en gran medida gracias a que cambié algunos hábitos en mi alimentación. No, no hice una dieta, no podría hacer una dieta porque me encanta la comida y soy 1000% carnívoro así que no podría ponerme a comer plantitas como vaca. En cuanto a mi entrenamiento, si bien lo aumenté en cierta medida, no siento que sea la causa principal del resultado. Cada mes corro aproximadamente 150 ó 160 kilómetros. El último mes corrí 200km, fue más pero no fue un gran cambio para alguien como yo que está acostumbrado a correr e ir al gimnasio 5 días a la semana. Los pequeños cambios en mi forma de comer lograron el resultado y estoy seguro de que pueden lograr resultados en cualquiera.

La verdadera clave está, y tanto la mayoría de científicos como doctores coinciden en esto, en combinar el ejercicio con una dieta adecuada. Más adelante hablaré un poco sobre el ejercicio, primero hablaré sobre que hice con mi forma de comer y no, no hice una dieta ni me puse a comer plantitas, simplemente empecé a comer de una forma más inteligente. No saqué esto de ningún libro ni artículo, son pequeñas cosas que implementé de forma intuitiva y como ya dije no soy ni nutriólogo ni entrenador físico, simplemente alguien que tuvo una experiencia y la comparte. A continuación lo que hice:

Comer con moderación

Suena obvio pero no lo es, seguramente todos hemos pensado en comer con moderación pero no lo hemos puesto en práctica. Yo me di cuenta de que las porciones de comida que consumía eran más grandes de lo necesario y se me ocurrió que quizá podía disminuirlas sin pasar hambre. Por ejemplo cuando voy a comer una hamburguesa antes siempre la pedía doble, ¿de verdad necesito la doble? No. Ahora la pido sencilla y resulta que me quita el hambre igual que la doble. Otro ejemplo son los refrescos en los restaurantes de comida rápida, ¿ya vez que puedes servirte todo el refresco que quieras? Pregúntate si de verdad necesitas tanto refresco, de por si el vaso es grande y además te vas a servir una segunda vez? No. Yo antes terminaba de comer y antes de salir volvía a llenar el vaso, ¿para qué? no sé, porque es “gratis” supongo, pero esa segunda servida de refresco (azúcar) no la necesitamos. ¿Necesitas pedir la pizza más grande? ¿Necesitas comprar dos donas en lugar de una? ¿El frapuccino o helado grande? Puedes darte algunos gustos pero con moderación. ¿Qué tal si compras el frapuccino chico y qué tal si no lo haces diario sino una vez a la semana?

Fíjate como hasta ahorita no te estoy convenciendo de comer plantitas ni jugos ni dejar de comer, simplemente comer con moderación. Las comidas que mencioné como hamburguesas, pizzas, refresco, postres y demás si las como pero con moderación y… NO DIARIO.

Eliminar los extras

OK, esta es una cosa muy importante que descubrí, los extras son esas pequeñas cosas que llegas a comer durante el día y que de verdad no necesitas. No necesitas. No necesitas. No necesitas. Las papitas, el panecito, la coquita y todas esas cosas que compras en la tienda de conveniencia. Esas cosas pequeñitas te engordan, porque se van juntando y si sacas cuentas al final de la semana te comiste 10 papitas, 7 panecitos y 20 coquitas. Esas cosas por si solas parecen inofensivas pero al acumularse son peligrosas. Yo eliminé los extras de mi vida ¿y sabes qué? no lo estoy sufriendo. Me encanta tomar Coca-cola y siempre que entraba a una tienda de conveniencia o supermercado era buen pretexto para comprar una. No más, sigo tomando Coca-cola pero sólo cuando voy a un restaurante en fin de semana, ese es mi criterio, si no estoy en un restaurante en un fin de semana no tomo Coca. Una dona, una empanada, ¡ay! un chocolate. No, si no tengo hambre no como. ¿Alguna vez te has dado cuenta de que muchas veces comemos, no por hambre sino por ansiedad o aburrimiento. Cuando estés aburrido en tu casa y abras el refri buscando que comer mejor tomate un vaso grande de agua que te llene el estómago y ponte a hacer algo productivo. Los extras son el asesino silencioso. A mi en el invierno me encantaba tomarme un café mientras paseaba a mis perros en el parque y en el verano un helado. No más café y no más helado en las tardes. Insisto, no hablo de comer hiervitas, hablo de seguir comiendo lo que te gusta con moderación y eliminar los extras. ¿Cuantas tortillas te empacas en la comida, cinco, seis? Son extras, yo ya no como con tortilla a menos que esté en un restaurante y en fin de semana y no me como seis me como dos o máximo tres. Ese criterio del restaurante en fin de semana me ayuda a tener disciplina.

Yo lo racionalicé de esta forma: ese postrecito, esa coquita, esa tortillita me puede dar placer por unos segundos o quizá unos minutos. Terminando se habrá ido el placer y me quedo con nada, sólo unos kilos extras acumulándose en mi cuerpo. Sin embargo el placer de sentirme bien, sentirme ágil y sentirme orgulloso de mi cuerpo… eso me dura todo el día todos los días.

Sustituir alimentos

Esto es simple, hay alimentos que podemos sustituir en nuestra alimentación diaria. Como ejemplo les voy a hablar del sandwich que me como todos los días al regresar del gimnasio. Era un sandwich simple: pan blanco, unas rebanadas de jamón, queso americano, queso asadero y un toque de queso parmesano. Un día me encontré un artículo que hablaba de los quesos con más y menos grasa y recomendaban algunos quesos que eran los que menos engordaban. Resulta que el queso americano y el parmesano son de los “peores” así que se me ocurrió sustituir en mi sandwich los tres quesos por queso Oaxaca que resulta ser de los menos grasos. Y ya que estaba en eso pensé que por qué debía parar ahí, así que sustituí el pan blanco por pan integral y el jamón de pierna (cerdo) lo cambié por pechuga de pavo. Así como en este pequeño ejemplo quizá hay muchas cosas en tu dieta que puedes sustituir para que tu comida sea más saludable

Agua, agua, agua

Hablando de sustituciones, a mi nunca me ha gustado el agua natural, nunca, pero pregúntenme que tomo todo el tiempo ahora: agua. Antes tomaba agua de sabor todo el tiempo y refresco, ahora sólo tomo agua. Contrario a lo que la publicidad nos trata de hacer creer EL AGUA NO ADELGAZA, pero tampoco engorda. Sustituye todo lo que tomas por agua, quizá el fin de semana que estés en un restaurante te tomas ese vasito de Coca o esa cervecita, pero entre semana sólo agua.

Evitar el azúcar en las noches

En algún artículo leí que no era recomendable consumir azúcar después de las seis de la tarde, algo decían de que durante la noche no se puede hacer la digestión bien mientras se duerme, la verdad no me acuerdo pero se me ocurrió no cenar cosas con azúcar. De hecho no cenar si no tengo hambre. Antes me gustaba una dona, un panecito en la noche. Ahora no, ni un vasito de jugo de naranja que tanto me gusta (más adelante hablamos de eso), nada de azúcar por las noches. Y cuando estés preguntándote que cenar se honesto y evalúa si tienes hambre. Si no tienes hambre no necesitas cenar. ¿Estas aburrido? tomate ese vaso grande de agua y haz algo productivo.

Báscula y calorías

Leí un estudio que hicieron sobre los hábitos de la gente que se mantiene delgada y saben cuál es uno de los hábitos más importantes? Se pesan al menos una vez a la semana. Es imposible combatir un enemigo que no conoces, si quieres bajar de peso o mantener tu peso necesitas pesarte diario. Yo lo primero que hago llegando al gimnasio es pesarme y aquí un tip importante: registra tu peso en una app. Yo uso la app de Health que trae el iPhone para registrar varias cosas, entre esas mi peso. Ver tu progreso o falta de progreso de forma gráfica a través de días o semanas te va a ayudar a saber que estas haciendo mal o bien. ¿Estas bajando de peso? sigue haciendo lo que estas haciendo. ¿No bajas? algo estas haciendo mal.

Yo nunca he sabido bien contar las calorías, la información en los empaques de los alimentos es confusa a propósito porque engañosamente te hablan de porciones, no de cuantas calorías tiene específicamente ese alimento. La porción es de tantos gramos y el producto es de tantos gramos, entonces debes sacar una regla de tres para calcular y la verdad no todo el tiempo tengo las ganas o la paciencia para calcular todos los alimentos del súper. ¿Pero sabes qué? Revisar las calorías te da una perspectiva clara de que alimentos son los que quizá deberías eliminar o sustituir. Empieza a fijarte en las calorías de los alimentos. Y si haces ejercicio tienes un buen punto de referencias, por ejemplo puedes ver que quizá en media hora de elíptica quemas 100 calorías y ese pastelito que estás a punto de comerte tiene 200 calorías, es decir que equivale a hacer una hora de elíptica, ese pinchi pastelito te va a costar una hora de elíptica mañana, ¿todavía te lo quieres comer?

Ser inteligente

Bueno este punto es quizá el más difícil porque no todo el mundo puede ser inteligente, pero digamos que más que inteligente debes estar informado. Hay mucha desinformación y mitos sobre la alimentación que de verdad dañan a la gente. Algunas cosas hay que investigarlas pero otras son de simple lógica y si te detienes a pensarle tantito las vas a descifrar. Ejemplo: “Hoy en mi hora de comida me comí una ensaladita, soy bien saludable.” OK, pero todo ese aderezo en el que empapaste la ensalada es pura grasa, te tragaste 200 mililitros de aderezo y crees que comiste saludable? Y qué me dices de esa agua fresca súper dulce que era pura azúcar y fue como tomarte una Coca de litro. ¿No comiste tan saludable verdad? El buey que se acaba de comer una hamburguesa y una Coca consumió exactamente las mismas calorías que tú, pero quizá él sabe cuanto comió y en cambio tu te engañas convenciéndote de que comes saludable y te preguntas por qué sigues engordando. “Ay yo soy bien saludable, en la noche tenía hambre y me cene un platito de fruta”. *Cachetada* La fruta es pura azúcar, que dijimos de no consumir azúcar en la noche. ¿Nunca se te ocurrió que la fruta es dulce porque tiene azúcar? “Pero mi juguito de…” *Cachetada* Azúcar te estoy diciendo, las frutas son azúcar y estaría muy bien que te las comas en las mañanas cuando necesitas azúcar para el resto del día pero en la noche no. Y esto es lo que les mencionaba más atrás del jugo de naranja. A mí últimamente me gusta mucho tomar jugo de naranja pero ¿sabían que un vaso de jugo de naranja tiene tanta azúcar como un vaso de Coca-cola? Entonces ¿cuándo tomo jugo de naranja? en la mañana antes de salir a correr 10 kilómetros porque mi organismo va a necesitar azúcar. Nunca durante el día, nunca en la noche. “Pero el jugo es muy saludable por qué mi abuelita me dijo que…” *Cachetada* Muchos alimentos son muy saludables pero debes ser inteligente y saber cuando consumirlos. ¿Vas a correr un maratón? come un chingo de pasta y toma jugos, vas a necesitar carbohidratos y azúcar. ¿Vas a salir a cenar? quizá no te comas ese platote de pasta que son puros carbohidratos que no vas a usar. “OK pero durante el día tomo Gatorade que es lo que toman los atletas por que en la tele se ve que… ya sé, cachetada verdad?” Si, *cachetada*. El Gatorade es una bebida para entrenar, tiene carbohidratos, no es una bebida dietética, esta muy bien si estas entrenando intensamente pero para tomar como agua durante el día no. ¿Qué dijimos de informarse?

Ejercicio

Ok ya hablamos sobre la alimentación, ahora hablemos sobre el ejercicio. No sé como decirte esto de forma suave así que simplemente lo voy a decir: tienes que hacer ejercicio. No para adelgazar sino para estar saludable. De hecho según algunos estudios hacer ejercicio sirve menos para adelgazar que controlar la alimentación. Resulta que cuando se tiene actividad física intensa el cuerpo tiende a conservar energía y entonces no adelgazas tanto. Todos los días en el gimnasio veo personas con sobrepeso que van todos los días y están esforzándose y no bajan ni un kilo y lo que pasa es que creen que van a bajar de peso haciendo ejercicio pero la verdad es que sin cambiar su alimentación van a tardar mucho en ver resultados.

A mí me encanta hacer ejercicio, corro en promedio 10 kilómetros diarios y camino otros 3 ó 4 durante el día, además de hacer una hora de aparatos y pesas en el gimnasio. Ese es mi ejercicio diario. Yo quiero convencer a todos de que hagan ejercicio para estar saludables y fuertes, pero la realidad es que si quieres bajar de peso vas a tener que seguir mis consejos de arriba, o mejor aún, consultar a un profesional, conseguir un nutriólogo que te ayude y tener mucha disciplina.

Si no te gusta hacer el ejercicio, es porque seguramente no has encontrado el adecuado para ti, hay muchas cosas, puedes correr, andar en bicicleta, hasta caminar es ejercicio. Hay gimnasios de muchos tipos y clases de ejercicios aeróbicos muy distintos, con baile, et cetera. ¿Y sabes qué puedes empezar a hacer? Camina a todos lados, trata de caminar durante el día tanto como puedas, no uses las escaleras eléctricas usa las normales, trata de ser más activo.

El ejercicio es muy importante y está comprobado que la formula ideal para bajar de peso es tener una buena alimentación combinada con ejercicio. Pero lo más importante es la alimentación.

Algo que suele pasar mucho es la sobrecompensación. Sobre-compensa-ción. Hiciste ejercicio y ahora crees que puedes comer un extra o comer mucho porque ya quemaste calorías verdad? *Doble cachetada*. En el momento en que te comes esa rebanada de pizza extra estás consumiendo más calorías de las que quemaste en la mañana en el gimnasio. No sobrecompences. Come con moderación.

Así que esas son algunas de las cosas que hice con mi alimentación, sigo comiendo rico, sigo comiendo lo que me gusta pero con moderación y eliminando los extras. No es difícil, todos pueden hacerlo y de verdad vas a sentirte mejor y te vas a entusiasmar mucho perdiendo esos kilos de más.